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Fitnessübungen für den Urlaub
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19. Juli 2010, Christoph, Sportliches
Es ist wieder Urlaubszeit. Für alle, die sich im Urlaub auch ohne Fitnessstudio fit halten wollen, sind hier einige gezielte Übungen aufgelistet.
Die Kombinationen Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps sind zu empfehlen, um eine gewisse Ermüdung ohne ein zeitlich zu langes Training zu erreichen. Im Urlaub gibt es eben auch andere tolle Dinge zu erleben.
Zielmuskel: Brust
- Liegestütze klassisch: Die Oberarme befinden sich dabei im 90°-Winkel zur Längsachse des Körpers.
- Liegestütze schräg: Die Beine werden zusätzlich auf einer Erhöhung (z.B. einem Stuhl) gelagert.
- Liegestütze mit Ellenbogen am Körper: Dabei ist der Trizeps stärker in die Übung integriert. Außerdem wird der Brustmuskel anders belastet.
- Liegestütze mit Ellenbogen am Körper schräg: Zusätzlich werden die Beine erhöht gelagert.
- Dips: Orientiert euch an dem Bild! Aufrechten Oberkörper beachten! Als Hilfsmittel dienen z.B. zwei Stühle. Der Trizeps geht stärker in die Übung mit ein.
Zielmuskel: Trizeps
- (2) Liegestütze mit Ellenbogen am Körper: Siehe Brustübungen!
- (2) Dips: Siehe Brustübungen!
- Kickbacks: Nur der Unterarm bewegt sich, der Oberarm nicht! Orientiert euch am Bild! Als Gewicht könnte eine Wasserflasche dienen.
- Armstrecken Hammer: Hier bleibt der Oberarm wieder starr. Orientiert euch am Bild!
- Armstrecken zweiarmig: Jetzt mit beiden Armen. Als Gewicht könnte ein Getränkekasten dienen.
Zielmuskel: Rücken
- Rudern: Orientiert euch am Bild! Geraden Rücken unbedingt beachten!
- Klimmzüge: Dazu haltet Ausschau nach einer horizontal gelagerten Stange. Zum Beispiel auf einem Spielplatz.
- Kreuzheben: Orientiert euch am Bild! Unbedingt einen geraden Rücken beachten! Als Gewicht könnten zwei Kästen Wasser gebraucht werden.
- Supermann (Halteübung): Die diagonalen Arme und Beide zu einer Linie heben und halten!
- Fly (Halteübung): Arme und Beine heben und halten!
Zielmuskel: Bizeps
- Unterarmklimmzüge: Schulterbreiter Griff! Dabei zeigt die Innenseite des Unterarm zum Gesicht.
- Curls: Klassische Curls. Dabei bewegt sich nur der Unterarm. Als Gewichte können z.B. Flaschen verwendet werden.
Zielmuskel: Schulter
- Seitheben: Orientiert euch am Bild! Als Gewicht z.B. zwei Flaschen.
- Schulterdrücken: Gewichte (z.B. zwei Getränkekästen oder -flaschen) nach oben drücken!
- Schulterheben: Gewicht (z.B. eine Getränkekiste) wird zum Kinn gehoben.
Zielmuskel: Bauch
- Situps: In verschiedenen Varianten (sietlich, gerade, ..)
- Beinheben im Stütz (oder Hang): Orientiert euch am Bild! Schwere Variante: gestreckte Beine; leichtere Variante: mit gebeugten Beinen
- seitliche Brücke (Halteübung): Kontaktpunkte nur ein Fuß und der Unterarm
- gerade Brücke (Halteübung): Genauso, nur gerade. Kontaktpunkte sind beide Hände und beide Füße.
- Beinstemmen: Kompletter Rücken liegt auf. Die Beide werden nach oben gestemmt. Dabei hebt sich auch das Becken.
- seitliches Beinheben: Bein und Ellenbogen treffen sich in der Mitte.
Zielmuskeln: Beine
- Kniebeuge: Mit oder ohne Gewicht. Als Gewicht dient z.B. eine Getränkekiste vor der Brust.
- Ausfallschritte: Mit oder ohne Gewicht. Als Gewicht dient z.B. eine Getränkekiste vor der Brust.
- (2) Kreuzheben: Siehe Rückenübungen!
-Wadenheben: Zum Beispiel auf einer Türschwelle. Eventuell mit Gewichten (Getränkekisten) in den Händen.
allgemeine Fitness:
- Laufen
- Radfahren
- Schwimmen
- Sportspiele
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